La nourriture est-elle liée à l’humeur ? Manger émotionnellement n’est pas un échec, c’est une partie de notre humanité

Dans le livre de Mary Beth Albright “Manger et s’épanouir», elle explore comment la nourriture est liée à l’humeur et au bien-être. Allez sur n’importe quelle plateforme de médias sociaux et vous verrez d’innombrables histoires de personnes aux prises avec des problèmes de santé mentale. La réponse du domaine médical depuis des décennies a été de prendre une pilule. Mais il existe un nouveau domaine de la psychologie nutritionnelle qui propose que la nourriture pourrait être une voie à suivre.

Cette interview a été modifiée pour plus de longueur et de clarté.

KCRW : Vous êtes écrivain, éditeur et producteur exécutif au Washington Post. Quel a été le tournant pour vous de faire cette recherche très approfondie dans ce domaine de la psychologie nutritionnelle.

Marie Beth Albright : Il y a environ 15 ans, je travaillais au bureau du Surgeon General des États-Unis et j’ai reçu un rapport qui montrait que les acides gras oméga-3 réduisaient l’incidence de l’agressivité chez les hommes. C’était la première fois que je voyais une sorte d’étude contrôlée par des pairs qui montrait que la nourriture et l’humeur étaient liées. Au cours des 15 années suivantes, tout a fleuri dans ce domaine de la psychiatrie nutritionnelle. Il y a tellement de recherches menées au cours des 15 dernières années sur la façon dont la nourriture et l’humeur sont liées.

J’ai trouvé fascinant la façon dont vous parlez du fait que manger émotionnellement n’est pas un échec personnel, c’est juste une partie de notre humanité.

Tout à fait. La biologie montre que lorsque nous mangeons n’importe quoi, notre corps produit de la dopamine, et cela peut être un bâtonnet de carotte, cela peut être un morceau de gâteau, cela peut être un steak de thon, n’importe quoi. Cette dopamine est pour nous l’occasion d’associer certains aliments au bon plaisir. La chose la plus excitante pour moi en tant que personne qui a grandi dans la culture de l’alimentation, c’est que tous ces effets se produisent indépendamment du poids – ce n’est pas le genre de chose que vous dites, “D’accord, mangez sainement, et ensuite vous perdrez du poids. Vous vous sentirez mieux dans votre peau », ce genre de chose. C’est un phénomène complètement biologique.

Juste pour nous donner quelques exemples, pourriez-vous partager avec nous certains des résultats mesurables évalués par des pairs que vous avez vus sur le lien entre le bien-être émotionnel et la nourriture ?

L’un des plus intéressants [studies] concerne le microbiote intestinal. Le microbiome intestinal est la collection de billions de bactéries, de champignons et de virus qui vivent dans notre tube digestif qui va de la bouche jusqu’à l’autre extrémité. Ce microbiome intestinal et la collection individuelle de bactéries que nous avons dans notre propre corps influencent une grande partie de notre bien-être social et émotionnel – la qualité de notre sommeil, l’anxiété sociale, la façon dont nous métabolisons les médicaments, la neuroplasticité, toutes ces choses sont influencées par ce microbiote intestinal. Et l’intestin de chacun est différent. C’est comme une empreinte digitale que nous avons tous des empreintes différentes.

Des recherches sont en cours à l’échelle mondiale sur la façon dont les traumatismes et le stress au début de la vie peuvent affecter les microbiomes intestinaux des animaux. Ils constatent que les souris qui sont élevées avec ce genre de traumatisme précoce – elles sont placées dans un labyrinthe sans fin ou elles sont retirées de leur mère – ces souris ont en fait une composition de microbiome intestinal différente de celle de la souris à côté d’eux qui n’a pas eu ce traumatisme au début de sa vie.

Nous constatons également que certaines bactéries, lorsque les animaux subissent des tests d’effort, ont le même niveau d’anxiété décroissante que l’antidépresseur Lexapro. Maintenant, cela ne veut pas dire jeter votre Lexapro et ne parlez plus aux thérapeutes. Je veux dire, je bénéficie de médicaments et de thérapie par la parole tous les jours. Mais c’est pour dire que la nourriture est un outil dans notre boîte à outils de santé mentale. En ce moment, nous avons besoin de tous les outils que nous pouvons obtenir. Il est complémentaire aux nombreuses autres choses que vous pouvez faire pour votre santé mentale. Nous devons vraiment apprendre à connaître ce lien, car nous sommes actuellement dans une crise de santé mentale à l’échelle mondiale. L’actuel Surgeon General a montré que nous sommes dans une épidémie de solitude et que la solitude peut avoir la même réduction de la durée de vie que 10 cigarettes par jour.

À propos de ce facteur de solitude – l’une de vos principales suggestions pour manger pour une meilleure humeur est de manger avec une autre personne une fois par jour. J’ai vraiment pensé que pour beaucoup d’entre nous, ce serait en fait la suggestion la plus difficile à réaliser.

Absolument, et je vis seul une partie du temps. C’est le travail de manger avec d’autres personnes. Une fois, j’ai écrit un article sur l’importance de manger avec d’autres personnes et les réponses que j’ai reçues de beaucoup de lecteurs étaient : « Je n’ai personne avec qui manger. Mais il existe de nombreuses preuves que les personnes qui mangent avec d’autres personnes bénéficient de meilleurs résultats pour leur santé, indépendamment de ce qu’elles mangent à ce moment-là. Lorsque vous mangez avec d’autres personnes, vous avez tendance à manger plus de nourriture, mais vos résultats pour la santé sont meilleurs. Et en Amérique, on associe souvent manger plus de nourriture est mauvais pour la santé. C’est donc à ce genre de chose convaincante que nous devons prêter attention.

Pour moi, j’aime être seul, j’aime ma propre compagnie. Mais j’ai dans le cadre de mon propre travail sorti et essayé d’avoir au moins un repas supplémentaire avec d’autres personnes par semaine, parfois plus. Cela peut être aussi simple que de ne pas manger à votre bureau au travail ou de vous asseoir à une table commune dans un restaurant. De nombreux restaurants et lieux de restauration rapide ont maintenant des tables communes, et il y a beaucoup d’avantages à cela.

Quel est le lien entre notre système immunitaire, les aliments inflammatoires et la dépression ? Comment manger et cuisiner peuvent-ils calmer le système nerveux au lieu de le faire monter en flèche et de provoquer une inflammation ?

Une chose qu’il est important de se rappeler est que la saveur est créée dans le cerveau – que nous pensons souvent à la saveur comme quelque chose qui se passe sur notre langue. Et si vous en savez un peu plus sur la nourriture, vous la considérez comme quelque chose qui se passe dans votre nez. Cette saveur est créée par le parfum. Mais vraiment, nous voyons que la saveur est informée par tout ce qui nous entoure. Les gens qui boivent un verre de whisky, s’ils boivent ce verre de whisky avec des oiseaux qui gazouillent en arrière-plan, ils rapporteront qu’il a un goût plus herbacé. S’ils boivent ce whisky avec le son d’un feu crépitant en arrière-plan, ils ont été signalés comme ayant un goût plus fumé – exactement le même repas. Si vous le mangez avec des couverts jetables, du plastique, des couverts fragiles, vous allez considérer ce repas comme moins délicieux, comme si vous le mangiez avec des couverts vraiment lourds.

Ce sont, ce sont des trucs et astuces, les choses qui se passent dans le cerveau que les chefs utilisent depuis longtemps. La musique compte, ce que vous tenez dans votre main compte lorsque vous mangez. Ainsi, lorsque vous cuisinez, cela augmente votre plaisir culinaire, mais cela peut aussi être méditatif. Et je ne veux pas être la personne qui dit : « Oh, cuisiner est toujours aussi relaxant. Parfois, ce n’est pas le cas. Et je comprends, surtout quand vous devez mettre le dîner sur la table pour des personnes affamées que vous êtes responsable de nourrir pour une raison quelconque. Mais cela peut aussi être un acte méditatif, j’aborde un peu la rotation du pain, qui est l’acte méditatif de faire du pain. Et si vous n’êtes pas une personne qui a déjà fait du pain dans votre vie, il existe des moyens de le faire. Ce n’est pas beaucoup de besoin mais c’est c’est une sorte de chose relaxante. Et puis vous mettez le pain au four et vous avez l’odeur du pain, ce qui bien sûr augmente toute votre nourriture, ce plaisir, cette anticipation et fait sentir bon votre maison. Nous entendons toujours parler de gens qui cuisinent quelque chose lorsqu’ils essaient de vendre leur maison, lorsqu’ils organisent une journée portes ouvertes. Pourquoi n’utilisons-nous pas ces astuces et ces outils sur nous-mêmes pour augmenter notre propre bien-être émotionnel ?

La question de l’inflammation est vraiment importante. L’inflammation est le système immunitaire de notre corps au travail. Tu te coupes le doigt et ça gonfle et ça chauffe et ça devient un peu rouge. C’est votre système immunitaire au travail – c’est l’inflammation. Ce que nous apprenons maintenant, c’est que les aliments ultra-transformés sont perçus dans notre corps comme une menace, et j’entends par là les types de coupables auxquels vous pensez comme les chips et les pains transformés industriellement avec des huiles industrielles et ce genre de choses. . Lorsque nous mangeons des aliments ultra-transformés, avec ces ingrédients que notre corps ne reconnaît pas, cela provoque une inflammation de notre corps. Ceci est différent des allergies alimentaires, car les allergies alimentaires provoquent également une inflammation, spécifique à l’homme, spécifique à la personne. Mais les aliments ultra-transformés semblent affecter tout le monde de cette manière, provoquant une inflammation.

Lorsque vous avez une inflammation dans votre corps, il libère des composés inflammatoires dans votre circulation sanguine. Cela se produit n’importe où dans votre corps, que ce soit lié à l’alimentation ou non, ces composés inflammatoires peuvent pénétrer dans votre cerveau. Nous avions l’habitude de penser que le cerveau était complètement protégé par ce qu’on appelle la barrière hémato-encéphalique, qu’il était impénétrable, que rien de ce qui circulait dans le sang ne pouvait atteindre le cerveau et le blesser. Maintenant, nous savons, et ce n’est que depuis quelques décennies, que cette barrière est en fait un tas de cellules étroitement connectées. Ce n’est donc pas impénétrable. Il est semi-perméable et les minuscules composés inflammatoires présents dans votre sang peuvent se rendre jusqu’à votre cerveau et nuire à votre bien-être émotionnel. Et cela peut se produire en ayant une alimentation ultra-transformée. Même en restant à l’écart de cet aliment ultra-transformé, même en en retirer un peu de votre vie aura un effet sur votre bien-être émotionnel, car vous n’aurez pas autant de ces composés inflammatoires dans votre circulation sanguine.

En tant que société, nous avons tendance à vouloir la solution facile. Comment pouvons-nous empêcher cette nouvelle connaissance de conduire à une autre façon de se blâmer ? “Mangez simplement mieux et vous vous sentirez mieux.” Maintenant, nous sommes encore plus responsables de notre propre dépression ?

C’était ma plus grande préoccupation en écrivant le livre, c’était de m’assurer qu’à aucun moment, quelqu’un ne dise: “Eh bien, tu es déprimé, tu as juste besoin de mieux manger et tu iras mieux.” Il s’agit d’un outil de notre boîte à outils en santé mentale. Je sais personnellement, par expérience personnelle, que lorsque vous avez un épisode dépressif, il est difficile de sortir du lit, encore moins de manger d’une certaine façon, ou de vous faire une salade. C’est pourquoi il y a tellement de choses ici sur le simple fait d’augmenter le plaisir de la nourriture, que si vous êtes juste à un point où vous êtes comme, je peux manger une chose, comment puis-je augmenter le plaisir de le faire ? Il y a des conseils dans le livre pour cela.

Nous sommes une société qui veut une solution rapide. Je vais être honnête avec vous, si je pouvais manger un gâteau entier ce soir et ensuite prendre une pilule et faire comme si de rien n’était, c’est la situation idéale. Il ne se passe rien comme ça. Et tous les chercheurs avec qui j’ai parlé disent qu’il n’y a rien dans aucune de nos vies, y compris la vie de mon fils, qui n’aidera au bien-être émotionnel comme le fait la nourriture. Il n’y a pas de pilule. Rien ne remplace une alimentation diversifiée à base de plantes.

Il y a beaucoup de recherches sur le régime méditerranéen, le régime d’Okinawa, le régime norvégien – grains entiers, légumes-feuilles comme les utérus, poissons gras et, surtout, manger ensemble. Il ne s’agit pas seulement de ce que vous mangez, mais de la façon dont vous mangez. Je peux vous dire combien d’interviews j’ai faites et les gens ont dit: “D’accord, quels sont vos cinq principaux aliments à manger pour une meilleure santé mentale?” Je ne réponds pas à la question car il s’agit d’un régime alimentaire. Ce n’est pas une solution miracle. C’est un engagement à vie. Cela ne signifie pas que vous ne mangez jamais de sucre. Encore une fois, cela ne signifie pas que vous allez ressentir cela dans cinq jours. C’est une façon fondée sur des données probantes d’avoir un bien-être émotionnel à long terme sur ce que vous mangez et ce que vous mangez, sur votre bien-être émotionnel à long terme.

La psychologie nutritionnelle est au centre de “Eat & Flourish: How Food Supports Emotional Well-Being”. Photo publiée avec l’aimable autorisation de Countryman Press.